“Olahraga lari itu bukan sekedar mengayunkan kaki sekencang-kencangnya, tapi merupakan perpaduan antara tubuh dan pikiran”
Seperti yang telah disampaikan pada tulisan sebelumnya, olahraga lari merupakan jenis olahraga yang mudah dan siapapun pasti bisa melakukannya. Hanya saja, dalam menjalankanya kita perlu berhati-hati jangan sampai niat hati untuk sehat menjadi cedera atau malah sakit.
Ada beberapa istilah-istilah umum dalam lari yang perlu kita ketahui sejak awal, dan ini penulis rasakan saat pertama kali mencoba menjalankan olahraga lari tanpa pengetahuan hanya bermodalkan tenaga saja, dan ini SALAH serta beresiko bagi kesehatan.
- Pace (mnt/km)
Pace adalah satuan kecepatan dalam berlari (Menit/km). Pada umumnya digunakan untuk melihat seberapa cepat kita berlari. Misalnya Pace 5:30 artinya untuk 1 km ditempuh selama 5:30 menit. Semakin kecil pace berarti semakin cepat dalam berlari.
- Heart Rate (HR)
Heart Rate (HR) adalah satuan untuk menunjukkan jumlah detak jantung per menit. HR sangat penting diketahui oleh pelari khususnya pelari pemula, karena saat berlari kerja jantung dalam memompa darah ke tubuh akan menjadi lebih meningkat sesuai dengan intensitas lari. Oleh karena itu penting bagi para pelari pemula memahami HR ideal sesuai dengan umurnya.
Umumnya untuk aktivitas olahraga khususnya berlari, ada formula umum yang digunakan untuk menentukan HR maksimal yang harus dijaga saat berlari;
HR Max = 220 – Usia
Misalnya saat ini jika usia saat ini 40 th, maka HR Max = 220-40 = 180 bpm.
Artinya saat berlari harus dijaga HR tidak melebihi 180 bpm. Untuk hasil maksimal saat berolahraga dan mencegah kerja jantung berlebihan, maka perlu dijaga HR berada 70-80% dari HR max.
- Zona Heart Rate (HR)
Zona HR penting diketahui untuk pelari untuk memaksimalkan manfaat dalam berlari dan menyesuaikan dengan program lari yang diinginkan. Umumnya kerja jantung dapat dibagi menjadi 5,
Zona 1: Warm Up atau Zona Pemanasan
Pada zona ini denyut jantung berada pada kisaran 50-60% MHR (Maximum Heart Rate). Biasanya dapat dicapai saat jalan biasa/ringan atau saat pemanasan.
Zona 2: Easy atau Zona Mudah
Zona ini umumnya digunakan untuk easy run, denyut jantung berkisar pada 60-70% MHR. Pada zona ini kita masih dapat berlari sambil mengobrol dengan santai,
Zona 3: Aerobic
Pada zona ini jantung sudah mulai bekerja lebih tinggi berkisar antara 70-80% MHR. Pada kondisi ini, umumnya sudah mulai sulit untuk berlari sambal ngobrol. Zona ini baik untuk melatih jantung dan cocok untuk melatih fisik pelari. Tetapi, zona ini umumnya sulit dipertahankan karena biasanya pelari merasa masih kuat untuk menambah kecepatan dalam berlari.
Zona 4: Threshold atau Zona Ambang batas
Zona 4 atau sering disebut zona threshold merupakan zona dimana HR berada pada kisaran 80-90% MHR. Pada zona ini, nafas mulai terasa berat, dan sulit untuk ngobrol santai. Zona ini cocok digunakan untuk pelari yang ingin meningkatkan kapasitas anaerobic.
Zona 5: Maximum atau Zona maksimum
Zona ini adalah zona maksimum karena menggunakan 90-100% MHR kita, dan biasanya cukup sulit dipertahankan dalam waktu lama, karena napas sangat berat dan cenderung terengah-engah.
- Cadence
Cadence adalah indikator yang menunjukkan berapa banyak langkah kaki saat berlari dalam 1 menit. Umumnya semakin terlatih seseorang dalam berlari, maka cadence cenderung lebih tinggi.
- Easy Run
Adalah istilah yang digunakan untuk berlari dalam kecepatan yang santai, atau lebih cepat sedikit dari pada jalan/ jalan cepat. Biasanya Easy Run ditandai saat kita masih bisa berbicara dengan nyaman saat berlari atau sering disebut sebagai conversational Pace.
- Half Marathon (HM)
Adalah kategori lari dengan jarak 21.097km, atau ½ dari Full Marathon.
- Full Marathon (FM)
Adalah kategori lari dengan jarak 42.195 km.
- VO2 Max
Adalah indikasi dari kebugaran kardiovaskuler dan dapat ditingkatkan seiring dengan peningkatan kebugaran. Indikator yang ditunjukkan oleh VO2 Max memperlihatkan seberapa banyak jumlah Oksigen yang dapat diserap dan digunakan tubuh saat berolahraga. Semakin tinggi VO2 max Anda, semakin banyak oksigen yang bisa dikonsumsi tubuh dan semakin efektif tubuh dalam menggunakan oksigen saat berolahraga.
Demikianlah beberapa istilah-istilah dasar yang perlu diketahui untuk pelari pemula seperti saya.
Semoga bermanfaat
{ISO}
