Tidak dapat dipungkiri, Pandemi covid-19 telah mengubah wajah dunia, tetapi juga manusianya secara luas. Salah satunya adalah perubahan lifestyle atau gaya hidup sehat. Manusia cenderung lebih ketat dalam menjaga kesehatannya, dan berusaha untuk meningkatkan imun atau ketahanan tubuhnya.
Kita coba flash back, dimana Pandemi yang berlangsung hampir 2 tahun, telah memaksa manusia untuk melakukan pembatasan aktivitas dan interaksi dari berbagai sektor. Pembatasan tersebut membuat manusia cenderung untuk berdiam diri di rumah, dan kurang bergerak karena banyak aktivitas pekerjaan dilakukan melalui online meeting atau virtual. Data WHO yang dikutip oleh Sánchez-Oliva et al., 2020 menunjukkan bahwa tren global menunjukkan peningkatan persentase remaja yang mengalami kekurangan gerak, dan secara nasional 86.4% remaja Indonesia mengalami kekurangan gerak fisik akibat kondisi pandemic covid-19. Padahal untuk meningkatkan imun tubuh, kita disarankan untuk tetap aktif bergerak walaupun di rumah saja seperti berjalan, berolahraga, atau aktifitas fisik lainnya.
Selain itu, salah satu dampak pandemic yang terjadi secara global adalah obesitas naik hampir 5% pada tahun pertama pandemic covid-19 (Akter, T., Zeba, Z., Hosen, I., Al-Mamun, F., & Mamun, M. A. (2022)), di Indonesia sendiri menurut dr. Dhian Dipo, MA Direktur Gizi Masyarakat Kementrian Kesehatan Republik Indonesia dalam sebuah webinar (www. Kompas.com) mengatakan bahwa dari 173 responden yang dijadikan objek amatan, 22% responden mengalami kenaikan berat badan. Tentu saja salah satu pemicunya adalah kurangnya aktifitas fisik selama pandemic dan pembatasan aktivitas. Sama seperti halnya yang penulis rasakan pada awal pandemic, mengalami kenaikan berat badan hampir 10kg.
Kembali ke pembahasan awal, setelah merasakan dampak terhadap tubuh, dan dengan semakin baiknya kondisi pandemic khususnya di Indonesia, membuat masyarakat kembali bergeliat dan memulai membiasakan lagi beraktifitas fisik walaupun dengan tetap menjaga protocol kesehatan. Olahraga seperti lari dan bersepeda kembali menjadi tren di masyarakat, termasuk juga yang dirasakan penulis (bis abaca tulisan sebelumnya).
Menurut penelitian Dr. P. K. Lohote yang berjudul Effect of running on Physiological and Psychological of Human health, dipaparkan bahwa dengan membiasakan berlari maka akan memberikan banyak manfaat antara lain:
- Keuntungan sisi fisiologis
Peningkatan denyut nadi, penyerapan oksigen menjadi maksimum, pengiriman oksigen ke seleluruh tubuh menjadi meningkat, Tekanan darah menurun, peningkatan kapasitas otot, kerja otak menjadi lebih baik, serta menurunkan kadar lemak.
- Keuntungan sisi psikologis
Meningkatkan kualitas tidur, mengurangi kecemasan, menurunkan depresi, emosi lebih stabil, meningkatkan konsentrasi dalam bekerja.
- Keuntungan sisi sosial
Menjadikan positif personality, dapat membantu mengurangi kebiasaan merokok.
Nah, pertanyaanya bagaimana agar aktivitas lari bisa memberikan banyak manfaatnya? Maka perlu memperhatikan beberapa hal saat berlari:
1. Mengetahui tujuan berlari
Mengetahui tujuan berlari penting dilakukan agar bisa maksimal dalam mendapatkan manfaatnya. Apakah tujuan berlari untuk kesehatan seperti mengurangi berat badan, tekanan darah, obesitas dll? Atau berlari untuk senang-senang saja?. Hal ini perlu diniatkan sejak awal, agar tau bagaimana menggunakan lari untuk mencapai tujuan tersebut.
2. Mengetahui kondisi tubuh sebelum berlari.
Mengetahui kondisi kesehatan tubuh sangat penting sebelum memulai aktivitas berlari, misalnya bagi pemula yang eblum pernah berlari, atau yang memiliki berat badan berlebih. Kondisi kesehatan tubuh akan sangat menentukan cara berlari, waktu dan porsi lari. Bagi pemula yang baru memulai lari sebaiknya dimulai dengan jalan kaki kemudian pelan-pelan beberapa menit, untuk membiasakan kerja jantung sebelum mulai berlari ringan (easy run) dalam waktu 5-10 menit, kemudian jalan kembali sampai tubuh terbiasa. Tentu saja semakin rutin aktivitas ini dilakukan, tubuh akan menyesuaikan kemampuanya sendiri.
3. Cukup pemanasan dan pendinginan
Ini salah satu aktivitas yang sering diabaikan atau disepelekan oleh pelari, padahal pemanasan dan pendinginan sangat vital fungsinya bagi tubuh setelah berlari. Pemanasan yang cukup juga dapat mengurangi terjadinya cedera saat berlari.
Umumnya banyak orang melakukan pemanasan statis dengan meregangkan Sebagian anggota tubuh saja. Sedangkan pemanasan dinamis adalah pemanasan yang menggunakan pergerakan tubuh dengan meniru gerakan olahraga yang akan dilakukan. Untuk berlari maka kita harus melakukan pemanasan dinamis dengan meniru Gerakan-gerakan yang kita lakukan saat berlari. Gunanya adalah untuk meningkatkan detak jantung dan alirah daran ke seluruh tubuh. Selain itu, Dengan memberikan gerakan yang mirip Gerakan yang kita lakukan saat berlari, maka sendi, otot, dan tendon dari area tubuh yang akan digunakan menjadi lebih aktif serta siap digunakan berolahraga.
4. Memahami kerja jantung melalui heart rate
Perlu dipahami, bahwa salah satu organ tubuh yang akan bekerja maksimal saat berlari selain paru-paru adalah jantung. Saat berlari detak jantung meningkat karena jantung perlu banyak memompa lebih banyak darah dan oksigen ke otot-otot tubuh yang sedang bekerja. Semakin tinggi intensitas berlari, maka kerja jantung akan semakin keras, dan akan berakibat fatal jika sampai sesak napas, dan denyut jantung telah melebihi batas maksimal.
Mengulas Kembali tulisan sebelumnya mengenai heart rate dan zona heart rate. Heart Rate (HR) adalah satuan untuk menunjukkan jumlah detak jantung per menit. HR sangat penting diketahui oleh pelari khususnya pelari pemula, karena saat berlari kerja jantung dalam memompa darah ke tubuh akan menjadi lebih meningkat sesuai dengan intensitas lari. Oleh karena itu penting bagi para pelari pemula memahami HR ideal sesuai dengan umurnya.
Umumnya untuk aktivitas olahraga khususnya berlari, ada formula umum yang digunakan untuk menentukan HR maksimal yang harus dijaga saat berlari;
HR Max = 220 – Usia
Misalnya saat ini jika usia saat ini 40 th, maka HR Max = 220-40 = 180 bpm.
Artinya saat berlari harus dijaga HR tidak melebihi 180 bpm. Untuk hasil maksimal saat berolahraga dan mencegah kerja jantung berlebihan, maka perlu dijaga HR berada 70-80% dari HR max.
Zona Heart Rate (HR)
Zona HR penting diketahui untuk pelari untuk memaksimalkan manfaat dalam berlari dan menyesuaikan dengan program lari yang diinginkan. Umumnya kerja jantung dapat dibagi menjadi 5,
Zona 1: Warm Up atau Zona Pemanasan
Pada zona ini denyut jantung berada pada kisaran 50-60% MHR (Maximum Heart Rate). Biasanya dapat dicapai saat jalan biasa/ringan atau saat pemanasan.
Zona 2: Easy atau Zona Mudah
Zona ini umumnya digunakan untuk easy run, denyut jantung berkisar pada 60-70% MHR. Pada zona ini kita masih dapat berlari sambal mengobrol dengan santai,
Zona 3: Aerobic
Pada zona ini jantung sudah mulai bekerja lebih tinggi berkisar antara 70-80% MHR. Pada kondisi ini, umumnya sudah mulai sulit untuk berlari sambal ngobrol. Zona ini baik untuk melatih jantung dan cocok untuk melatih fisik pelari. Tetapi, zona ini umumnya sulit dipertahankan karena biasanya pelari merasa masih kuat untuk menambah kecepatan dalam berlari.
Zona 4: Threshold atau Zona Ambang batas
Zona 4 atau sering disebut zoba threshold merupakan zona dimana HR berada pada kisaran 80-90% MHR. Pada zona ini, nafas mulai terasa berat, dan sulit untuk ngobrol santai. Zona ini cocok digunakan untuk pelari yang ingin meningkatkan kapasitas anaerobic.
Zona 5: Maximum atau Zona maksimum
Zona ini adalah zona maksimum karena menggunakan 90-100% MHR kita, dan biasanya cukup sulit dipertahankan dalam waktu lama, karena napas sangat berat dan cenderung terengah-engah.
Semoga bermanfaat
Salam Sehat
Academics Runners – Universitas Pertamina
